عضلات البطن السفلية و العلوية و الجانبية
هذا المقال خاص بعشاق كمال الأجسام و الفتنس أين ما كانو, إلا أن عضلات البطن من أجمل العضلات الموجودة في جسم الإنسان , كما تعطي بنية قوية و جذابة للجسم
من العروف أن عضلة البطن من أجمل العضلات التي يحتوي عليها جسم الإنسان, كما أن الجميع يحلم بالحصول على هذه العضلات سواءا ذكورا و إناثا, لأنها تمنح للجسم شكلا متناسقا و مضهرا جذابا إضافة إلى ذالك فهي تحمي عدة أعضاء حيوية تحتها كالكلي و المعدة و الكبد.
وللأسف إبرازها ليس بالأمر الهين خصوصا إذا تراكمت الدهون حولها ,لكن من الصعب إبراز الجزء الجانبي و السفلي منها و لحسن الحض هناك الكثير من التمارين الإبراز كل هذه المناطق لذالك إخترنا لكم أكثر التمارين الفعالة في تقسيم البطن الجانبي و السفلي فابقو معنا
handing leg raiseسنبدأ بالتمرين الأول
قم بالتشبث جيدا بالبار و ارفع رجليك إلى أقصى حد ممكن محاولا أن تلمس بطنك بفخذيك و احرص جيدا على عدم التأرجح كي تجعل الضغط علي البطن ولا على الضهر فالمنطقة المستهدفة في هذا التمرين هي عضلات البطن السفلية كما ان العضلات المساعدة هي الأفخاذ , تقوم بالتمرين ل 3 أو 4 جوللات بدون وضع حد للتكرارات, فقط إستمر إلى غاية الوصول إلى الفشل العضلي.
التمرين الثاني seated knee raise
هذا التمرين فعال جدا و مهم ولا تقم بإهماله أبدا في البداية إجلس علي كرسي و ابدأ في تحريك رجليك محاولا ضمهم إلى صدرك , ركز فقط على حركة البطن و نسى عليك الأعض المتبقية, اما العضلة المستهدفة بهذا التمرين هي عضلة البطن السفلية أما العضلة المساعدة فهي الأفخاذتقوم بالتمرين 3 أو 4 جولات بدون وضع حد للتكرارات فقط إستمر إلى أن تصل غلى الفشل العضلي.
التمرين الثالث side siot-Ups
هذا التمرين يستهد عضلة البطن الجانبية و السفلية في ان واحد, كما يمتاز بسهولة أدائه تقوم بالتمرين 3 أو 4 جولات بدون وضع حد للتكرارات فقط إستمر حتي الوصول إلى الفشل العضلي
التمرين الرابع cable wood chop
تمرين يستهدف العضلات الجانبية للبطن و رائع جدا, ولأدائه بالطريقة الصحيحة يجب أن تحافض على مسار الحركة الذي حلركة قطع الخشب بالفأس, لا تضع أوزانا أثقل من قدرتك كي تحافض على الطريقة الصحيحة لأداء التمرين, كرر التمرين من 3إلى 4 جولات و كل جولة من 10 إلى 15 تكرار, بعد الإ نتهاء من الجانب الأيمن , إنتقل إلى الجانب لأيسر مع إعادة التمرين .
التمرين الخامس dumbbell oblique twist
إحمل وزنا متوسط أمامك و قم بتحريكه يمينا و يسارا على شكل نصف دائرة و للحصول على تأثير أكبرعلى عضلات البطن الجانبية تجاهل حركة يديك و ركز مع حركة البطن , كرر التمرين من 3 إلى 4 جولات و كل جولة من 10 إلى 15 تكرار.
التمرين السادس plank and side plank
يعد هذا التمرين من أهم تمارين عضلات البطن فهو يقويه و يشد الترهلات كما يعمل على تناسقه , ومن أجل السلامة إحرص على جعل ركبتك في وضعية جيدة لتجنب الإصابات.
نصائح عامة لتمارين البطن
َ1)التعوذ على تمارين البطن , إذا كنت غير معتد أن تتمرن على عضلات بطنك فلا تمرنها بعنف في أول مرة بل قم بتمرين خفيف و إرفع الشدة كم يوم, أما إذا قمت بتمارين قاسية فستفاجئ العضلات لأنها كانت في حالة خمول منذ مدة طويلة و ستحدث فيها تشنجات وإنقباضات مما سيؤدي إلى الشعور بالالم لعدة أيام و يرافقه انعدام التفكير بتمارين البطن مرة أخرى
2) سلامة الضهر إذا كنت تعاني من مشاكل في الضهر فاستشر طببيبك قبل أداء تمارين البطن لأن هناك بعض الحركات التي تؤثر على الضهر و تحتاج فقرات سليمة
3) لا تتمرن على معدة ممتلئة إذا تناولت وجبة كبيرة فلا تقم بتمارين البطن إلا بعد مرور ساعتين على لأقل كي لا تشعر بالغثيان أو خذ وجبة خفيفة فقط
4) التحلي بالصبر و الإلتزام فلا تتوقع أنك ستحصل على ما تريد في أول أسبوع لذالك اجعل إرادتك قوية و نضم برنامجك كي تحصل على نتائج أسرع و أفضل
.إلى منا ينتهي موضوعنا غن كان لديك أي تساؤل فدعه لنا في التعليق و شكرا لكم
